腰痛可以做什麼運動? 哪一種運動最有效?

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迷思一:下背痛要多休息?

復健科教科書《Braddom’s 復健醫學1》中提到:多數下背痛患者,在就醫之後都不會得到確切的診斷,這個比例高達 85%。大多數這類患者的背痛是由多種因素混合而成,包括身體機能退化、肌肉活化不良、情緒壓力以及與「衰老和傷害」相關變化,如椎間盤退化、關節炎和韌帶肥厚。

撇除少數病人真的是壓迫性骨折(4%)、脊椎滑脫(3%至4%)、腫瘤(0.7%)…等問題,或是有紅旗等警示症狀,其實大部分非特異下背痛的患者「動」會比「不動」更好。

迷思二:只有腰部運動對下背痛有幫助?

網路上有越來越多衛教資訊破解民眾「下背痛要多休息」的迷思,所以許多人已經知道下背痛應該多運動。但在直覺上,可能會覺得一定要動到「腰、腹部」才對下背痛有幫助。

事實上,《北美脊柱協會2》在 2020 年的指引中提到「有氧運動、瑜珈、Mckenzie 運動」都有部分研究證明對於下背痛有不同的改善效果,其中有氧運動目前的證據最多。

研究中選擇的有氧運動包含跑步機行走、爬樓梯、健身腳踏車3、水底行走4…等等,可以發現這些運動其實不是針對「腰、腹部」設計,而是全身性的活動,因此並非只有腰部運動才對下背痛有改善效果。

哪一種運動最有效?

雖然說各種運動都是值得鼓勵的,但生活比較繁忙的民眾,可能還是會想知道哪一種運動「最有效」?

2019 年刊登於《英國運動醫學期刊5》的論文統合分析了 89 個不同研究,希望交互比較出針對各項指標,最能夠改善下背痛的運動類型,結果如下:

  • 最佳「疼痛緩解」:皮拉提斯 > 有氧運動 > 動作控制訓練
  • 最能改善「運動功能」:阻力訓練 = 動作控制訓練 > 水中運動 > 皮拉提斯 > 瑜珈
  • 最佳「心理健康」:有氧運動 = 阻力訓練

備註:「動作控制訓練」是針對特定軀幹肌肉的運動訓練,以改善脊柱和骨盆的控制與協調能力。

「動態」活動比「靜態」活動有效

同樣的研究也有納入比較伸展、McKenzie 運動和治療師徒手治療(整骨、按摩…等等),這些方法在上述的三個方面都沒能上榜。可見「活動量大」的運動基本上都對下背痛比較好;反而是較「靜態式」的按摩、整骨或伸展效果比較差。

能持之以恆的就是好運動

雖然在統計上,有些運動的效果比較好。然而,這些研究都有「硬性規定」病人研究期間要達到一定的運動時間和強度。在日常生活中,如果勉強自己做不喜歡的運動,可能反而無法持久。

因此《物理治療期刊6》在 2021 的研究雖然也在探討哪一種運動最有效,但同時也建議慢性下背痛的患者,應該選擇「自己喜歡,且能夠持之以恆」的運動項目。

總結筆記

對於大多數的非特異下背痛患者,運動都比休息來得好。在選擇運動上,可以優先選擇活動量較大的運動。雖然根據統計,有些運動的效果似乎比較好,但選擇自己喜歡、能夠持之以恆的運動才是最適合你的運動。

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參考資料

  1. Cifu DX. Braddom’s Physical Medicine & Rehabilitation. Fifth ed. Philadelphia PA: Elsevier; 2016. ↩︎
  2. Kreiner DS, Matz P. Evidence-Based Clinical Guidelines for Multidisciplinary Spine Care: Diagnosis & Treatment of Low Back Pain. North American Spine Society; 2020. ↩︎
  3. Murtezani A, Hundozi H, Orovcanec N, Sllamniku S, Osmani T. A comparison of high intensity aerobic exercise and passive modalities for the treatment of workers with chronic low back pain: a randomized, controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med. 2011;47(3):359-366. ↩︎
  4. Cuesta-Vargas AI, Adams N, Salazar JA, Belles A, Haz- anas S, Arroyo-Morales M. Deep water running and general practice in primary care for non-specific low back pain versus general practice alone: randomized controlled trial. Clin Rheumatol. 2012;31(7):1073-1078. ↩︎
  5. Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(21):1279-1287. doi:10.1136/bjsports-2019-100886 ↩︎
  6. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. J Physiother. 2021;67(4):252-262. doi:10.1016/j.jphys.2021.09.004 ↩︎