腰痛可以運動嗎？ 哪一種運動最有效舒緩腰痛？

迷思一：腰痛就要多休息？

多數腰痛患者，在就醫後不會得到確切的診斷，這個比例高達 85%¹。這種腰痛是由多種因素混合而成，包括身體機能退化、肌肉活化不良、情緒壓力以及與衰老和傷害，如椎間盤退化、關節炎和韌帶肥厚。

因此，撇除少數病人真的是壓迫性骨折（4%）、脊椎滑脫（3%至4%）、腫瘤（0.7%）…等問題，其實多數腰痛患者「動」會比「不動」，更快舒緩腰痛症狀！

以下提供腰痛的檢核表格，若有符合的症狀，建議在運動前先就醫檢查：

迷思二：只有腰部運動對腰痛有幫助？

網路上有越來越多影片在破除「腰痛要多休息」的迷思，所以你可能已經知道腰痛可以進行腰部運動。但你可能會以為腰部的運動才對腰痛有幫助。

事實上，根據最新醫學指引²，「有氧運動、瑜珈、Mckenzie 運動」都對腰痛有不同的改善效果，其中有氧運動是有最多研究支持的運動方式。

研究中提到的「有氧運動」包含跑步機行走、爬樓梯、健身腳踏車³、水底行走⁴……等等，你會發現這些運動都是全身性的活動，但也能改善腰部症狀。

哪一種運動最有效？

《英國運動醫學期刊⁵》的論文統合分析了 89 個不同研究，交互最能夠改善下背痛的運動類型，結果如下：

• 最佳緩解疼痛：皮拉提斯 > 有氧運動 > 動作控制訓練
• 最佳改善運動功能：阻力訓練 = 動作控制訓練 > 水中運動 > 皮拉提斯 > 瑜珈
• 最佳改善心理健康：有氧運動 = 阻力訓練

備註：「動作控制訓練」是針對特定軀幹肌肉的運動訓練，以改善脊柱和骨盆的控制與協調能力。

「動態」活動比「靜態」活動有效

在研究中，伸展、McKenzie 運動和治療師徒手治療（整骨、按摩…等等）較為靜態的活動都沒有上榜。可見活動量大的運動對於腰痛的緩解效果比靜態好。

能持之以恆的就是好運動

雖然在統計上，有些運動的效果比較好。但那是在每個人都有達到研究中規定的運動量的情況下。

如果勉強自己做不喜歡的運動，可能無法持久。因此《物理治療期刊⁶》建議腰痛的你應該選擇「自己喜歡，且能夠持之以恆」的運動項目。

總結筆記

對於大多數的非特異下背痛患者，運動都比休息來得好。在選擇運動時，可以優先選擇活動量較大的運動，以達到最好的效果。

參考資料

1. Cifu DX. Braddom’s Physical Medicine & Rehabilitation. Fifth ed. Philadelphia PA: Elsevier; 2016. ↩︎
2. Kreiner DS, Matz P. Evidence-Based Clinical Guidelines for Multidisciplinary Spine Care: Diagnosis & Treatment of Low Back Pain. North American Spine Society; 2020. ↩︎
3. Murtezani A, Hundozi H, Orovcanec N, Sllamniku S, Osmani T. A comparison of high intensity aerobic exercise and passive modalities for the treatment of workers with chronic low back pain: a randomized, controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med. 2011;47(3):359-366. ↩︎
4. Cuesta-Vargas AI, Adams N, Salazar JA, Belles A, Haz- anas S, Arroyo-Morales M. Deep water running and general practice in primary care for non-specific low back pain versus general practice alone: randomized controlled trial. Clin Rheumatol. 2012;31(7):1073-1078. ↩︎
5. Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(21):1279-1287. doi:10.1136/bjsports-2019-100886 ↩︎
6. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. J Physiother. 2021;67(4):252-262. doi:10.1016/j.jphys.2021.09.004 ↩︎