《The Science of Well-Being》課程筆記與心得:快樂的科學方法

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楔子│關於《The Science of Well-Being》課程

什麼是Well-Being?

標準中文翻譯為幸福感、安適感,原本在耶魯的課名則叫心理學與美好生活。

課程特色(為什麼要上?)

  • 最終目的
    在我們成長的過程中,老師、長輩都會一直督促我們要認真學習,以後才有好工作、好生活、好伴侶。這些目標的最終目的都是得到快樂和幸福。然而,學校卻很少教我們這些。
  • 大腦的錯誤
    經過科學研究發現,很多我們追求的快樂其實不會帶給我們快樂,而且我們以為會持續很久的快樂,其實也不會持續那麼久。因此我們必須學習如何正確追求快樂?並且提升我們的「基礎快樂水平」。.
  • 免費!
    這些都是傳統的課堂裡所不會教的內容,因此課程在耶魯大學一推出就一炮而紅,成為最多人選修的課程之一。我們很幸運地不用付上萬元的學分費就可以在網路上這堂課,這是以前的學生無法享受到的福利。
  • 科學證實
    關於如何追求快樂,我們多是從長輩或書本中學習。然而,這些建議大部分都是個人經驗的累積,是證據等級最低的「專家意見Expert opinion」。但這個課程中提到的每個建議,都是經過嚴謹實驗所得出來的結果,絕對不會淪為心靈雞湯。

快樂評估

課程中沒有特別提及的研究多是將快樂做滿分為10分的評分。(如下圖)


壹、錯誤觀念

不會讓我們快樂的事物

說在前頭:在這段中,我們指的是多數人對以下事物的錯誤定義和追求,如將好工作定義為「錢多、事少、離家近」,在這樣的定義下,統計結果顯示「好工作不會讓我們更快樂」。
但如果將「好工作」做符合快樂學的定義如「發揮自己的專長、心流…」則能增加快樂。至於怎樣的追求才是符合快樂學的?這在後面的段落會做介紹。

有許多事物是我們「覺得」會讓我們快樂,但在真實的統計上卻不然。這包括:

  • 好工作
    一般人預期沒得到好工作會讓自己的快樂下降2.1分,但實際上只會下降0.68。

  • 從下圖1中,我們會發現「收入」和「生活滿意度」的相關係數是相當低的。而且當我們平均每多賺1元,理想中的收入就會多1.4元。因此,即使賺再多錢,如果不從心態改變,那我們將永遠達不到自己的理想收入。
    此時你可能會問:「難道收入非常低也不會影響快樂嗎?」事實上,只有在收入低到無法滿足最基本的生活需求時(食、衣、住),「收入」才跟「生活滿意度」成正比。美國大部分的公民都已經超過那個閾值,因此追求更高的收入,基本上不會增加生活滿意度。(下圖2)
  • 愛情
    只有在新婚的附近幾年會比較快樂,之後就跟沒結婚差不多。
愛情與快樂的關係
  • 完美的身材
  • 好成績
    我們預測好成績可以帶給我們8.27分的快樂,實際上卻只會有6.55分,跟沒考到理想的成績時的6.36分相去不遠。
成績與快樂的關係

外界事物對快樂的影響

下圖的圓餅圖就是影響我們快樂的因素,50%是天生的,無法改變,但有40%是來自我們的想法和行動,只有10%是來自外在,也就是我們一天所遭遇的事情。

影響快樂的因素

由此可知,常常怨天尤人,覺得自己的不快樂都是別人的錯其實是不符合科學的,我們可以改變的部分遠遠大於無法改變的部分

貳、大腦的3個麻煩特性

我們的腦袋有一些特性會阻擾我們追尋快樂,唯有了解這些特性,並且想辦法克服之,才能讓我們的快樂更多更持久。

一、不以「絕對值」決定快樂

我們的大腦很喜歡比較,相對於「絕對值」,我們更注重「相對值」。因此有了以下的現象:

工作:有些人明明就有令人稱羨的職業、生活,卻一直鬱鬱寡歡。只因為他的同事、鄰居有更高的收入。研究指出,我們的工作滿意度和我們的「相對薪水」有關。(下圖)
因此,在選擇工作時不妨想想那句諺語,「寧為雞首,不為牛後」,這不只是古人的智慧,還已經受到科學所驗證。

同事收入與快樂的關係

社群網站:天下雜誌曾經撰文寫過「Instagram最毒,為什麼?」,其中的一個原因就是因為大家都會在社群網站上展現自己最好的一面,出遊、吃美食、享樂…。在不知不覺之中就會覺得自己的生活比較無趣,快樂自然也會少了一些。

社群網站與快樂的關係

媒體:常常看電視會覺得自己比較窮;常常看雜誌對伴侶的滿意度下降(右圖);常常看模特兒就會自己的信心下降(左圖)…也都是一樣的道理。

得獎:照理說,得獎應該是名次越前面越開心,但研究結果指出,銅牌比銀牌更令人快樂,因為銀牌得主會跟金牌比較,覺得自己錯過了金牌(難過)。而銅牌得主則會跟沒得獎的人比較,覺得自己差點就沒得獎(快樂)。

銅牌比銀牌更快樂

我們可以減少臉書的使用量,減少看明星雜誌的時間,但卻無法減少自己和金牌得主、同事間的比較。
因此,我們就需常做「品嘗、感激」的練習,來讓自己珍惜並享受自己所擁有的,這些都會在後面的部分提到。

二、我們的大腦會習慣物質

中樂透聽起來是件令人開心的事情,但研究顯示,中樂透的人長期的快樂和一般人其實沒有太大差異。在剛中樂透時可能會稍微快樂一點,但很快的我們就回習慣這樣的生活,而回到我們原本的快樂水平。其他事情如考上好大學、升官、結婚…都是一樣的道理。

至於如何提升我們的基礎快樂水平?將在後面的段落講到。

中樂透的快樂分數

三、我們常對快樂有錯誤的預測

從下面這三張圖中可以看到,我們對於「好的結果」和「壞的結果」的預期快樂是差非常大的,但實際上卻沒有影響那麼大。其中一個原因就是合成快樂,可以參考這部Ted演講

參、如何解決這些麻煩特性?

在前面幾段中我們講述了

  1. 其實不會讓我們快樂的東西。
  2. 我們很愛比較,不愛絕對。
  3. 我們很容易習慣快樂。

以下就要教你如何克服這些阻擾我們得到快樂的大腦特性。

一、購買體驗,而非物質

購買體驗的好處有以下幾點

  1. 更快樂:從左圖中可以看到,購買體驗的快樂值一直都比物質還高,而且收入越高的人越是明顯。
  2. 不好比較:前面說到我們很愛跟別人比較,當同事開賓士,自己開Toyota時,就會覺得自己被比下去。但去日本旅遊和歐洲旅遊的體驗是不同的,無法產生比較。與同事交流出遊的經驗就不會因此產生比較心態。
  3. 討人喜歡:從右圖可以看出,當你分享自己的體驗時,別人對你產生的感覺是「幽默、友善…」等正面回饋,但如果是分享物質享受,則會讓人覺得你在炫耀

個人觀點:我覺得物質就像金錢一樣,在高於某個標準之後就不會更快樂,但低於某個標準卻會讓快樂下降。像是我自己的舊電腦,因為常常當機,讓我十分困擾,換了新電腦(稍微貴)之後幾乎沒有在發生。但如果再買更好的電腦,也不會讓我更快樂。

二、品嘗

不管是何種享受,我們都可以透過品嘗來增加快樂感。方法包含

  • 回想
  • 與人分享經驗
  • 分享給別人
  • 想想自己有多幸運
  • 物理性的表達出來、笑出來(laugh)
  • 告訴自己有多驕傲
  • 專注在當下

以吃美食為例,我們在等餐點上來時可以對這餐表達感激(有點像基督徒的禱告)。在品嘗時,盡量收起手機,好好享受當下。吃完之後,不妨和朋友分享那間餐廳。經過這一系列的過程,我們透過一餐得到的快樂感就會大幅增加。

三、反向回想

我們都會想,如果咬著金湯匙出生,就能少奮鬥十年…等等。但如果反過來想,「如果我沒出生在這個國家」「如果我沒有考上這所大學」「如果我沒遇上那位老師」我的生活一定會更糟。
這樣的想法會誘導我們看到我們幸運的部分,而不是只是看到不幸的部分。

四、感激

當我們打開電視,我們看到負面的消息比正面的多,如車禍、疫情、股價下跌、天災…。但那只是因為媒體必須將這些重要的消息傳遞給大家(如:要小心騎車),並無法反映真實的生活(大多時候是平安無事的)。

但由於我們長期觀看電視和報紙,使得我們內心對於「正面」、「負面」消息的比例失衡,因此對世界感到比較悲觀。唯有觀察身邊值得感激的事物,才能將這個比例矯正回來。

另外研究也指出,幾天的感激行動就可以讓我們的快樂持續數個月。(下圖)

感恩對快樂的影響

五、斷停法

不要一直做同樣的享受,偶爾停一段時間,再去做就可以回到一開始的快樂水平。另外,也可以透過轉換不同的享受來避免快樂的遞減。

斷停法

真正讓我們快樂的事物

在第壹大點中,我們提到不會讓我們快樂的事物。實際上,那是因為我們追求的方向錯誤,如果追求的方向正確,就能帶給我們快樂。

一、工作

  • 運用自己的強項:圖1顯示了常見的個人特質強項,你可以在這裡測試你的工作強項。
    下面圖2~4中可以看到:當我們運用越多我們的強項,就能在工作中得到更多的快樂。當我們運用的強項夠多時,我們甚是會覺得找到了自己的天命(a calling)。
  • 心流:讓你廢寢忘食的時光。通常具有挑戰性,不需額外獎勵,讓你忽略時間和生理需求。心流會在你的能力夠強且任務具挑戰性時發生,太簡單會變得無聊,太難會引發焦慮…。(如果你覺得學習不快樂,很可能就是因為難度遠大於你的能力,可以參考這篇文章。)
    遊戲設計師的厲害之處就是要讓關卡隨著能力變強而變難,才能讓玩家時時處於心流的黃金地帶。好的老師、好的課程也應該要盡可能讓學生的學習落在心流的區域。
心流

二、成績

先講一個有趣的故事
「有個老人很討厭有小孩在他家門口踢球,因此就想到了一個主意。首先,他跟那些小孩說:『你們只要來踢球,我就每天給你們五元。』小孩聽到當然樂不可支,踢球居然還有錢拿!
幾天之後,老人就說:『現在我每天只給你們一元。』孩子們雖然有些沮喪,但還是願意來踢球。
又過了幾天,老人就跟孩子說:『我現在已經不能給你們錢了,希望你們還是能來踢球。』那些孩子們就覺得『沒錢還要我們踢球,我們不幹了。』最後老人就成功讓那些小孩們放棄踢球,因此得到安寧的生活。」

這個故事雖然是虛構的,卻是經過研究證實的心理反應。從下圖可以看到,第二次測試時給錢的那組有最高的快樂值(314),但第三次都不給錢時,對遊戲的喜好程度(199)卻比第一次還要低。

有錢未必比較快樂

金錢是外在動機,會讓我們對原本有興趣的事情失去興趣,因為我們會覺得「這一定是無聊的事,沒有人要做,才需要付我錢去做。」

成績也是一樣的,與其在乎自己的成績,不如在乎自己的心態。成長型心態者的成就比定型心態者來得高,可以看看這個影片

三、友善

「助人為快樂之本」也是一個經過科學證實的做法。實驗顯示把錢花在別人身上會比花在自己身上來得快樂,即便在一些貧窮國家也能觀察到這樣的現象。

花錢在他人身上更快樂

四、社交

從以下三個實驗可以發現,當我們與他人有接觸時,快樂多了很多。

另外一個有趣的事實是:我們都會預期在公車上跟別人聊天很尷尬,是一個不快樂的體驗。但實際的研究卻指出這會帶給我們快樂,而且對方也會同樣變得更快樂。

五、時間充足

時間充足的人比金錢充足的人來得快樂

六、控制大腦│冥想

我們醒著的時候有46.9%的時間不專注於當下,而在幾乎所有活動中也有30%時間是分心的。右圖顯示當我們分心想著其他事情時,只有在想到快樂的事情時高於65分的,想到中性或不愉快的事情時,都是低於65分,但在沒有恍神的情況下卻可以高於65分。

透過冥想我們也可以減低大腦的預設網絡( default mode network, DMN ),減少大腦的耗能,並提高專注。更多關於冥想的好處可以參考這篇

冥想與快樂的關係
什麼事情可以帶來快樂

七、運動、睡眠

總結

  1. 我們對快樂的追求常常是錯的(壹)→透過科學方法追求快樂(肆)
  2. 我們容易習慣快樂(貳)→需要提升自己的基礎快樂(參)

以上就是關於課程的內容整理。然而,僅僅知道這些事實,是無法讓自己變快樂的,最重要的還是一項一項實踐。對於任何一點有興趣都歡迎一起來互相交流。