醫學與閱讀

科學冥想入門手冊:《最高休息法》閱讀心得

目錄

最高休息法》介紹

許多人對冥想的印象跟宗教有關,但其實正念是經過精神醫學證實的高效率休息法。此書作者為臨床醫師兼研究員,希望透過科學證據來帶大家認識冥想。

書中以小說的模式讓讀者了解正念的「重要性」、「好處」和「使用時機」,讀起來相當輕鬆,也很有系統,即使要做筆記也很容易。
在書的最前面介紹了7種正念的做法,抽不出時間看書或已經有在練習正念的人,可以在看完本文的介紹之後就直接去實踐這7種練習。

讀書筆記

大部分人都以為「休息等於讓身體休息」,卻忽略了大腦的休息。

大腦為何會疲倦?

大腦在未進行有意識的活動時依然會有基本運作,我們稱之為預設模式網路(DMN,Default Mode Network)或稱大腦的暗能量。這有點像汽車的怠速狀態,明明沒在開,卻會耗油。

然而,與汽車不同的是,汽車怠速時的耗油量比運作時少很多,而大腦卻有60%~80%的能量消耗在DMN上。至於我們有意識的行為呢?只佔5%!

也就是說,平常我們在休息時,不管選擇聽音樂、泡澡或發呆,大腦只會減少5%的能量消耗,這些放鬆活動只算是休息到身體而已。既然感受疲勞的中樞是在大腦,即使身體得到再多休息,只要大腦沒有足夠休息,就會感覺到疲倦。

預設模式網路DMN

DMN是由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡,我們在心神不定時思考的動作就是由DMN主導,而人的一天中,大概有一半的時間處於這種狀態。

在分心時,我們最常惦記著已結束的事情、煩惱即將發生的事情,這些都是DMN的工作之一。因此,練習「專注在當下」就有助於大腦休息。

圖片來源:Wikipedia

正念呼吸的基本作用:專注當下

「不要想金字塔!」當我們聽到這樣的指令時,反而更容易想到金字塔。因此,在正念時不是要求自己「不要想過去和未來」,而是透過專注於當下的行為或感覺來使心神安定下來,最簡單的方法就是專注於呼吸。

在做最基本的正念呼吸時,不必試圖控制呼吸,就讓它自然發生即可。試著去感受每次自然呼吸的深度、停頓、溫度…等細節,這樣才會對呼吸產生好奇心。

呼吸時,腦袋浮現其他想法是很正常的,只要注意要它就行了。接著,再把注意力放回到呼吸上。

心流

心流是一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺,心流產生時同時會有高度的興奮感及充實感等正向情緒。簡單來說就是工作到「廢寢忘食、忘我」的境界

心流不只能有高效率,而且還能有好心情,是許多成功人士時常進入的一種狀態,而心流也跟正念有相關聯。心流與後扣帶皮層(DMN的一部分)的活動量降低有關,而正念可以降低DMN活動,進而促進心流的產生

調適情緒:理性與感性

大腦中負責「理性」與「感性」的代表位置分別是「額葉」和「杏仁核」,情緒是我們面對外界威脅和壓力時的必要反應,因此數億年前的魚類就已經有這個區域。非常發達的額葉,則是人類特有的,這就是為什麼人類能夠擁有「理性」。

當理性和感性發生衝突時,我們通常能用理性去抑制感性,避免做出失當的行為。然而,雖然沒有依照情緒做出行動,但情緒並不會因此消失,它只是被我們費力的用理性給壓抑住而已。長期下來,這樣上而下的抑制,就會造成大腦的疲倦。

研究人員發現,長期練習正念的人,其額葉和杏仁核的關係,有別於一般人的上而下抑制,更像是互相平衡的關係。另外,除了可以減少憤怒的衝動,正念也可以減少恐慌、焦慮和壓力,對於情緒的穩定度,有相當大的幫助。

<延伸閱讀:EQ、專注的力量│這兩本書針對腦科學有更進一步的探討,非常值得一看。>

消除雜念,改變認知

重點在於別把「在想事情的自己」和「所想的事情」畫上等號

對於消除雜念,除了透過專注呼吸的正念方法以外,還可能透過改變認知來改善。當大腦產生雜念時,不要把雜念當成一直徘徊在大腦的想法,而是把他們當成過客,來了就走,彷彿自己只是月台一樣。

當然,當雜念很多時也不用有所評論,就只要像前面提到正念時分心一樣,意識到它就好,然後等待它離去。

正念指引

除了後面的段落「正念呼吸-專注當下」提到的一些基本技巧以外,還有幾個幫助練習正念的訣竅。

  • 貼標籤:幫每次的呼吸貼上標籤,如「1, 2, 3…10」
  • 習慣:大腦最喜歡習慣,所以練習時,可以挑同一個時間、地點。

最後分享書中可以實踐的七種大腦休息法和適用的時機。

7種大腦休息法

正念呼吸法-大腦疲倦時

正念的基本款,對於減壓、提升注意力、記憶力、控制情緒…都有幫助。

  1. 坐在椅子上, 背部稍微挺直,腰部放鬆
  2. 感受與周遭的接觸,包刮重力
  3. 注意呼吸,但不必調整速度和深度 (可以幫呼吸貼標籤:1, 2, 3…10以增強效果)

動態冥想-無法專心時

因為太常多工,導致注意力低下適用,且可以結合運動的方法。就像呼吸時數1, 2, 3…一樣,動態冥想則可以數「左、右…」「舉高、放下…」

  • 步行時,注意肌肉關節的動作和與地面的接觸
  • 坐著轉動、舒展肩膀時,注意雙手肌肉關節的動作
  • 任何其他伸展或運動也都可以適用

呼吸空間-因壓力而身體不適時

改善因壓力導致的肩頸僵硬、腹痛、胃炎…

  1. 採取正念呼吸法的姿勢
  2. 用一句話描述壓力的原因,一邊複誦,一邊確認自己的身心狀態
  3. 將注意力擴展到全身→想像吸氣時空氣吹入不適的部位,並隨著每次吸氣,感覺該處的放鬆
  4. 進一步將注意力擴大到周圍整個空間

雜念消除法-思考進入迴圈時

適用腦中不斷有重複的想法或雜念出現,或是因雜念導致睡眠品質差時。

  1. 捨棄:意識到已經想很多次的事實,並想像自己受夠了,要將想法趕出腦袋。
  2. 想想例外:試著找出不符合心中想法的例子,讓自己知道自己的想法是在什麼前提下才符合。
  3. 以智者的角度思考:想想看你所尊敬的偉人會怎麼說?
  4. 不以好壞來判斷:想法就像列車一樣,你只是月台,不必批判想法的好壞
  5. 探索原因:找出反覆出現這個想法的原因

RAIN-憤怒衝動時

  1. Recognize 認知:認知到自己心中的怒氣,但不必把憤怒跟自己的人格畫上等號
  2. Accept 接受:接受自己有這樣的情緒,不用去批判它(如自責)
  3. Investigate 調查:檢查自己的身體變化
  4. Non-Identification 保持距離:拋開怒氣,把它想成是別人的事

溫柔慈悲心-對他人有負面情緒時

負面情緒可以讓我們注意到

  1. 先做正念呼吸
  2. 想像帶給你壓力的那個人,並注意自己的身心變化
  3. 在心中念寬容、慈被的話如:希望你健康、安心自在

身體掃描-身體不適時

適用於由於自律神經或賀爾蒙失調導致的疲勞或痠痛

  1. 平躺,並將注意力放在呼吸上
  2. 將注意力導向左腳尖,注意所有感覺
  3. 想像空氣吸入之後經過身體吹到腳尖
  4. 用同樣的方法對四肢、頭、腹進行掃描,並且注意疼痛的強度是否有變動

※如果有無法改善的不適,應盡速就醫。

個人實踐心得

Fabulous

我自己長期有在使用習慣養成app Fabulous,其中一個習慣是睡前靜坐10分鐘。我覺得相對於有指引聲音的版本,我更喜歡單純計時的,因為有指引的聽到後來習慣之後變成一種噪音,會打擾我數息,最後使我分心。

看完此書之後發現正念冥想有許多不同的變化,各自適用於不同時機,之後也會想慢慢嘗試Fabulous裡的其他靜坐模式。

2021年之後,訂閱了專門做冥想的app-Calm,價格並不便宜,但如果就當作是一門可以每天複習的課程,也還算可以負擔。

7種大腦休息法 :面對雜念和憤怒時

我覺得在平時就透過「正念呼吸法」來訓練自己理性與感性的協調應該是滿有幫助的。但如果是真正面對憤怒的當下,要求自己透過冥想來靜下來可能有點困難。

Headspace

這是一個手機app,有數不清的語音導覽,是市面上評價最好的冥想app之一,但付費版的價格不便宜,而且是採訂閱制。

他們有出冥想指引書籍《Headspace冥想正念手冊》,Netflix也有影片,可以參考看看,現在更是推出了podcast讓大家免費收聽。

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華倫.巴菲特

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