膝蓋退化性關節炎,要動還是不要動?權威期刊:光是走路運動就可以減少未來疼痛的機會

目錄

情境

「我到底是要動,還是不要動?」

「我還可以散步或是打太極拳當運動嗎?」

膝蓋退化性關節炎患者

在台灣,有 350 萬人有膝蓋退化的問題。其中,58 歲以上長者,每 5 人中就有 1 人有此問題;在 70 歲以上老人更是有 7 成以上有此問題。一開始提到的都是大家常有的疑慮,總覺得:動了,怕會磨損膝蓋;不動,又怕肌力退化更嚴重。

對此,風濕免疫科權威期刊《關節炎與風濕病學》(Arthritis & Rheumatology)在 2022 年 6 月發表了一篇論文,解答了這個疑惑。

面對膝蓋退化性關節炎,光是「走路運動」就能夠有效減少未來疼痛的機會;在影像學上,關節的狹窄進程也會被減緩。亦即不管是從「症狀」或是「實際的退化程度」來看,走路都是很好的選擇。

而且,走路不光是短期的效果,而是可以達到長期保護的作用。

我應該走多久呢?

根據另一篇研究,他們指導患者的走路時間為 30 分鐘,一週三次,可以做為大家的參考值。

但在這篇研究也有提到,運動時間和強度應該依照患者的狀況調整,因此最好還是跟醫師討論出最適合自己的運動時間。

目前的研究還建議做些什麼?

根據美國的最新指引,除了走路以外,減重和打太極拳都是非常強烈建議的做法。

至於大家也很常會詢問的針灸、冰敷、熱敷、肌貼…等等,如果有幫助,也會建議患者可以使用。

但其建議強度,稍微比運動、減重和打太極拳弱一些。也就是說,光是日常可以很簡單操作的散步、走路、太極拳,就比某些付費方法還要有效。

太極拳的選擇

在台灣,可以學習到許多不同門派的太極拳,建議選擇膝蓋負荷較小的太極拳,也就是蹲姿不能太低的。剛開始也要選擇較為入門的太極拳招式,不要囫圇吞棗,一次就想挑戰最難的太極拳。

總結

針對最一開始的兩個問題,答案都是肯定的。膝蓋退化的人,不僅能走路、打太極拳,而且這兩個運動都對退化性的關節炎很有幫助。下次如果遇到有膝蓋退化且有相關疑慮的朋友,不妨告訴他們這個研究結果吧。

研究細節

研究對象

1,212 位 50 歲以上,有膝蓋退化性關節炎的病人,其中 73% 有在走路運動。

追蹤指標

追蹤病人 96 個月後的以下結果:

  1. 新發生的膝蓋疼痛
  2. X 光膝關節退化分級(Kellgren & Lawrence Grading Scale)
  3. 膝關節狹窄程度
  4. 膝蓋疼痛頻率減少

研究結果

在有退化性關節炎,但沒有膝蓋疼痛的病人當中,有走路運動習慣的人,有 26 % 機會在八年後會開始疼痛;反觀沒有走路運動習慣的人,有 37% 的人會開始疼痛,等於是增加了 42% (37% / 26% = 142%)的疼痛機會。

詳細數據

膝蓋疼痛:(odds ratio [OR] 0.6, 95% confidence interval [95% CI] 0.4–0.8)

膝關節狹窄:(OR 0.8, 95% CI 0.6–1.0)

參考資料

  • Kovar PA, Allegrante JP, MacKenzie CR, Peterson MG, Gutin B, Charlson ME. Supervised fitness walking in patients with osteoarthritis of the knee. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 1992;116(7):529-534. doi:10.7326/0003-4819-116-7-529
  • Lo GH, Vinod S, Richard MJ, et al. Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals With Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative Cohort [published online ahead of print, 2022 Jun 8]. Arthritis Rheumatol. 2022;10.1002/art.42241. doi:10.1002/art.42241
  • Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee [published correction appears in Arthritis Care Res (Hoboken). 2021 May;73(5):764]. Arthritis Care Res (Hoboken). 2020;72(2):149-162. doi:10.1002/acr.24131