首先,要問你一個非常簡單的問題。「一份起司漢堡」和「一份起司漢堡 + 沙拉」哪一個的熱量比較高。很顯然,答案是「一份起司漢堡 + 沙拉」,因為後者比前者多了沙拉的熱量。
然而,曾經有研究員請不同民眾分別估計「一份起司漢堡」和「一份起司漢堡 + 沙拉」的熱量,發現估計有沙拉的這組人,比只有漢堡的這組人少估了 100 大卡。
也就是說,當我們在控制攝取熱量時,會覺得有配沙拉的餐點,吃起來罪惡感反而比較低,導致總攝取的熱量更高。
在《輕鬆駕馭意志力》書中,作者提到,讓你吃更多熱量的陷阱,不只出現在多點一份「沙拉」上。甚至只要店家在菜單上有「沙拉」的選項,即使消費者沒有點,也會增加消費者購買更多垃圾食物的機會。
零脂肪、低鈉、高纖維
在超商裡,我們很常會看到標榜健康特色的飲料,如「零脂肪」、「低鈉」、「高纖維」。這些健康特色當然立意良善,但這些標語也常常會讓你忘記「零脂肪」、「高纖維」的飲料可能含有「高糖」,低鈉的洋芋片依然是「油炸的」,也就是「高卡路里」。
當我們只注意到這些標語,而沒有仔細看完整的產品資訊時,很可能反而會攝取更多不健康的食物。
規劃了明天,卻放縱了今天
耶魯大學的研究人員為了想了解,對未來自己的期許,會不會影響到今天做的決定。
因此,他們將學生們分成兩組,請他們選擇要吃「優格」或「巧克力餅乾」。第一組學生,研究員告訴他們下週一樣可以選擇「優格」或「巧克力餅乾」;第二組學生,研究員則告訴他們只有今天有零食吃。
實驗結果發現:第一組學生,有 83% 的人會吃巧克力餅乾;第二組,只有 57% 的人選擇餅乾。也就是說,當學生覺得下次還有機會選擇比較健康的「優格」時,更容易說服自己這次先放縱,下週在努力就好。只有一次選擇機會的學生,則更偏好這次就選擇健康的食物。
在閱讀《輕鬆駕馭意志力》之前,我也很容易會掉入這樣的陷阱。當我知道週末有兩天可以運動時,我在平日的運動次數就會下降;但如果週末有安排事情,沒辦法運動的話,反而很容易在平日就運動 2~3 次。
消耗了 100 大卡,卻多吃了 200 大卡
《輕鬆駕馭意志力》中提到一位準新娘雪瑞,目標是在婚禮前,減重 7 公斤,他同時訂定了運動和節食的計劃,最後卻發現,怎麼體重越減越重。原來,只要她有運動的那天,她就會放縱自己多吃一些巧克力豆,或是多喝一杯紅酒,結果運動消耗的熱量無法抵銷多吃的熱量,當然就會越減越重。
如何避免這樣的陷阱?
養成記帳、記熱量的習慣
如果你的困擾是「吃了沙拉,卻攝取更多熱量」、「有了信用卡回饋,月底卻剩更少錢」,你會需要的是「完整的紀錄」。手機上有許多 app 可以幫助你計算熱量,這些 app 不僅可以自己輸入熱量,面對那些沒有熱量標示的食物,如「便當」、「雞排」,app 裡也會有該品項常見的熱量可以讓你帶入,你就不會再掉入「沙拉的熱量居然小於零」的陷阱了。
記帳軟體則可以幫助你知道,究竟自己使用的回饋是讓你省錢,還是其實花了更多。那些常常會不小心買東西回家積灰塵的人,建議可以參考《時代雜誌》百大影響力人物-近藤麻理惠的《怦然心動的人生整理魔法》,至少斷捨離過一次,就會發現家裡累積了多少用不到的雜物,未來在消費時就能夠更加謹慎。
覆盤比計劃更重要
曾經有研究員問兩組人不同的問題。第一組問他們「你預測下個月會運動幾次?」第二組問他們「理想中,你認為下個月應該運動幾次?」兩組得到的結果差不多,也就是說:大家對於自己的預測,跟理想的自己是相同的。然而,真正有趣的在後頭,如果研究員跟他們強調「不要去想理想,要盡可能預估真正的數字」,受測者提供的數字甚至會更加樂觀。
要打破這樣的樂觀,我認為最好的方式就是養成覆盤的習慣。有覆盤習慣的人通常會認同兩件事情:
- 理想和現實通常會有不小的差距。
- 下個月跟這個月的狀況不會差太多。
比如說:理想中,我們希望自己一個月可以運動 12 次,但這個月只有 6 次,有覆盤習慣的人會猜下個月最有可能的數字是介於 5 ~ 7 次,而不是奇蹟似的突然飆升到 12 次;但沒有覆盤習慣的人,很可能會持續預估下個月會去 12 次,而且非常肯定。
每年元旦時,是大家最喜歡訂定年度計劃的時刻。然而,我在有追蹤的意見領袖身上,反而更常看到詳細的年底覆盤,再搭配彈性大的年初計劃,而不是年底沒有覆盤,卻每年都有遠大的計劃。
限制自己努力的時間
這個方法是對應「巧克力餅乾的實驗」,當我們知道下週還有機會吃優格,這週就會放縱的吃巧克力餅乾;當我們知道下週有機會補齊這週的運動次數,當下就更有可能放縱自己不去運動。
因此,我們可以限制自己,每週最多只能運動三次,如果這週沒達成,那就是沒達成,沒有下一週運動四次來補回來的機會。設定「最多」乍看之下與我們平常習慣設定的「最少」有點矛盾,但根據科學研究,這樣做卻能讓我們更遵守紀律,而不是期望下週的自己會補救回來。
分清楚最終目標與支持目標
以上面提到體重越減越重的準新娘雪瑞為例,運動和節食是「支持目標」,體重下降或是熱量赤字(消耗>攝取)才是「最終目標」。雪瑞犯的錯就是把支持目標當成最終目標,只達成了運動,就讓自己多吃零食,結果真正的最終目標「減重」卻沒有達成。
在《原子習慣》裡也提到,支持目標也可以設定獎勵,但不能與最終目標違背。比如說成功運動的目標,不能是吃零食,但可以是看一個小時的連續劇。
總結
讀完《輕鬆駕馭意志力》讓我知道,人的大腦是有很多陷阱的,讓我們吃了沙拉,結果吃更多漢堡、薯條;每週都有運動,體重卻越減越輕;賺了信用卡回饋,月底的錢卻更少了。透過科學的方法,避開這些陷阱,可以讓我們用更少的意志力,就達成目標。推薦這本書給常常覺得意志力耗盡,導致目標一直無法達成的你。
書籍資訊
如果想知道更多意志力相關的科學研究,別錯過《輕鬆駕馭意志力》這本好書。
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