原來這才是正確的抗老化運動!《抗老化,你需要大重量訓練》閱讀心得

目錄

大學時有一門課是在老人活動中心服務,我們會帶長輩們跳輕鬆的舞步、甩手、轉腰。除此之外,我也曾經多次到雲林北港的公園裡,擔任太極拳教學,帶領長輩們完成太極八法的運動。

當時由於我還沒有任何「抗老化運動」的觀念,所以覺得這些就是老人運動的全部,也是唯一的方法,畢竟他們沒辦法做其他更高強度的運動。

直到這幾年,漸漸接觸重量訓練,才發現重量訓練對於健康的必要性,不僅是對於想要強身健體的年輕人,對於正在老化的長輩更是重要。在《抗老化,你需要大重量訓練》這本書當中,體育博士何立安教練用科學的研究搭配循序漸進的解說,一步一步告訴你,為何重量訓練是抗老化運動中最適合、最安全、且最重要的項目。

若你不曾接觸過類似的資訊,相信透過這本書,你將會對重量訓練和抗老化運動有全新的見解。

「重量訓練很危險,怎麼可以給老人家做?」

上面這個是重量訓練最常見的迷思,尤其針對銀髮族。然而,重量訓練是最可以量身打造的運動,也是運動當中傷害率幾乎最少的一種。在重量訓練中,10 公斤舉不起來,還有 5 公斤可以舉,5 公斤舉不起來,還有 1 公斤可以舉;10 次做不了,可以做 5 次、3 次,甚至 1 次。相對的,各種球類即使輕鬆打也有一定的強度,你大概沒聽過有人說把網球、打高爾夫球,可以用 10% 的強度,5% 的強度來打吧。

在我讀完這本書之後,我覺得對於銀髮族最危險的從來都不是運動,而是「不運動」。長期不運動,甚至有肌少症的長輩,光是居家生活都有危險。

反觀,如果從 0 阻力開始訓練,慢慢到 30 公斤、40 公斤,能夠深蹲、硬舉、跨步走的銀髮族,不僅生活不危險,還可以四處旅遊,不用每天待在家裡小心翼翼,甚至因為一次的跌倒,必須十幾年都坐在輪椅上,失去生活很多的自理能力。

有氧運動、甩手、拉筋都不能取代阻力訓練

在世界衛生組織的最新健康指引當中建議每週至少要做 150 分鐘讓心跳加速的運動,「加上」至少兩次肌肉強化運動。

以前的觀念會覺得「肌肉訓練」和「跑步、游泳、快走」等等都是運動的其中一種,只要總量達到 150 分鐘即可;但現今的科學已經非常明確知道「心肺強化運動」沒辦法取代「肌肉強化運動」。因此指引不是寫有氧「或」肌肉強化運動,而是有氧「和」肌肉強化運動。

其中肌肉強化運動最有效的方法就是「阻力訓練」或是「重量訓練」,因為肌肉強化不是對「疲勞」、「伸展」或是「反覆動作」起反應,而是對「壓力」起反應。

每天揮手一萬下,肌肉會很痠,身體會很累,但肌肉承載的重量只要不夠,訓練到的就只有掌管「小力、持久」的慢速肌纖維,掌管「大力、短時間」的快速肌纖維,一定要高強度才會變強。

在預防銀髮族跌倒或是失能上,最需要的正是「強壯」的快速肌纖維。偏偏目前他們最常做的都是訓練「耐力」、訓練「慢速肌纖維」的動作,可見阻力訓練的重要性持續被輕忽。

慢跑需要做重量訓練嗎?

何博士建議,由於每一次慢跑都是上千上萬步的重複性動作,如果肌力不夠,導致姿勢歪掉,對於膝蓋會造成長期的磨損。因此建議即使想要慢跑的人,也要先有足夠的重量訓練基礎,才能讓身體的各個肌群平衡,避免運動傷害。

體重不是唯一的指標

身體質量指數 (BMI) 和腰圍是目前國人最熟悉的指標之一。然而,體重算是一種非常粗略的指標,無法反應身體的肌肉量和體脂肪。體重正常的人,也可能有肌肉過少、體脂過高的問題;長期有在運動的人,即使體重稍微偏高,但由於體重來源是肌肉,所以也不會造成健康問題。

先增肌還是先減脂?

雖然在廣告中常常會聽到增肌、減脂這兩個字同時出現,但這兩件事情通常是分開進行的,攝取熱量多且運動量多時會增肌,攝取熱量少時會減脂。在快速增肌時並不容易減脂,在快速減脂的時候不容易增肌。那麼究竟應該先增肌還是先減脂呢?何博士建議,應該要先增肌。

有肥胖問題的人,如果為了回到正常的體重,透過節食減重,很可能會同時流失掉脂肪和肌肉,反而造成肌肉過少。反過來,如果先增肌,不只解決了肌肉過少的問題,而且由於肌肉變多,代謝變快,之後要消耗掉脂肪的效率也會提高。

器械訓練和自由重量

對於第一次去健身房的人來講,最開始接觸的通常都是器械,因為器械的軌跡固定,在沒有人指導的情況下比較容易上手。即使有教練指導,很多人也是會學完器械訓練,就沒繼續學自由重量。

然而,在《抗老化,你需要大重量訓練》書中,可以看到何立安多次強調自由重量的重要性,其中最重要的因素有以下兩個:

進步空間大

身體在姿勢錯誤或是核心不夠穩定時,會限制四肢發力的力量,器械訓練每次都是訓練非常局部的肌肉,所以不只最大強度發揮不出來,進步空間也會小很多。在器械訓練中,通常只能進步幾週,最多幾個月;但自由重量的進步可以到好幾年都還在持續進步。

貼近生活所需

日常生活中比較費力的動作通常都不是只靠單一肌肉,比如說把東西搬到桌上,就需要上肢、下肢、背部肌肉同時作用。如果要避免搬東西時閃到腰,或是年紀大時無法搬東西,最好的方式當然就是訓練肌肉系統性的發力,而不是將每個部位的肌肉分開訓練。

對於老人家來講,想要避免走路跌倒,負重行走就可以同時訓練肌力、協調性和平衡感,效果當然會比每個動作分開練還要有效。

這本書的極限與困境

看完這本書不僅讓我更想要精進「自由重量」的訓練,也讓我意識到老人家阻力訓練的重要性。

然而,以我的故鄉為例,最近的健身房要開車 25 分鐘,而且依照何立安博士建議的運動方式(深蹲、硬舉、划船、握推…等等),一定需要長期有教練指導。光是這兩點要做到,我就覺得機會非常低。

除此之外,還要克服 (1) 老人家本身就排斥大重量訓練,(2) 老人家有痠痛、骨質疏鬆、開過刀等問題,需要醫師、教練都充分了解和安排才能安全的訓練,實在是不容易。

距離何立安博士理想中的「老人都強壯」的社會,似乎還有很長的一段距離。

我對於「怪獸訓練」這個品牌的想法

第一次接觸到何立安博士的健身品牌「怪獸訓練」和《抗老化,你需要大重量訓練》這本書時,內心馬上有一個很有趣的疑問「你真的是想推廣老人運動嗎?」畢竟,他們的品牌叫「怪獸」,Logo又是一隻超壯的「大猩猩」,這樣的品牌形象,實在很難想像有多少老人家第一眼看到會被吸引上。

另外,在何立安博士的 Youtube 節目SBD怪獸講堂中,何博士對於「抗老化」的觀點真的非常科學又有說服力,但影片的第一個畫面就是超壯的何博士舉著 200 公斤槓鈴,同時露出面目猙獰的表情,我猜應該會嚇跑不少人吧。

如果影片想要吸引更多銀髮族,或許可以針對銀髮族的廣告修改風格,與想要吸引強壯年輕人的「怪獸形象」做出區別。

推薦學習資源

如果你喜歡透過影片或是聲音吸收抗老化的相關運動知識,何立安博士也有其他兩個頻道可以追蹤:

Podcast:怪獸訓練電台

結語

讀完《抗老化,你需要大重量訓練》之後,讓我對於抗老化運動有了很大的改觀,從原本覺得銀髮族只要健走、甩手、打太極拳就可以,變成相信「負重訓練」絕對有其必要性。

在漸漸高齡化的台灣社會,需要更多人知道這些運動觀念,才能達成大家都是「強壯老人」的理想。老人家不僅可以減少失能,甚至可以持續投入自己喜歡的工作或是社會服務,對於整體社會的運行,絕對有著非常大的好處。